척추 교정운동 8가지(측만증, 디스크, 협착증, 분리증)

나이들수록 휘어지는 척추..

 

추운 겨울이 다가올수록 집에서 웅크리고 있는 사람들이 많습니다. 그럴수록 가장 위협받는 것은 바로, '척추 건강'입니다. 잘못된 자세나 운동 부족으로 발병하는 '퇴행성 질환'인 척추 관절 관련 질환은 한번 발생 시 그 후의 생활이 지속적으로 영향받기 때문에 초기에 발병되지 않도록 관리하는 것이 중요합니다. 또한 언제 있을 모를 외부 충격에 대비하기 위해서라도 운동을 통해 그 주변 근육을 다져놓는 것이 좋습니다. 그래서 준비했습니다. 집에서도 쉽게 할 수 있는 척추 교정 운동 8가지입니다.

 

 

 

1. 걷기

의외로 척추에 가장 좋은 운동은 바로 '걷기' 입니다. 그 예로 디스크나 척추분리증 환자들이 가장 많이 하는 운동도 '걷기'. 압력을 분산시키면서 주변 근육과 복근을 동시에 단련할 수 있어서인데요. 혹 이미 병증이 심하신 분들은 걷기를 자제하셔야 하나 그 밖의 경우엔 걷는 것을 추천드립니다. 일주일 3회 이상, 30분에서 1시간, 숨이 차다 싶은 속도로 걸으셔야 운동이 됩니다.

2. 실내 자전거

협착증 환자라면 '실내 자전거'운동을 추천드립니다. 요추를 지지하는 근육을 발달시키고, 허리를 굽혀서 하는 운동이기 때문에 허리를 피기 어려운 분들께 효과적입니다.

3. 등펴기 운동

앉을 때는 무릎은 수평이 되게, 팔은 자연스럽게 내리고, 의자에 맞춰 허리를 깊숙히 밀어넣는다기보단 가볍게 등을 맞대어 살짝 앞으로 앉습니다. 서 있을 때는 아무런 장애물이 없는 벽에 발끝부터 머리끝까지 벽에 맞춰 일직선으로 만든다는 느낌으로 섭니다. 5분에서 15분. '자세 교정'으로 예방적 차원에서 하셨을 때 효과가 좋습니다. 

 

 

 

 

 

4. 코브라 자세

목, 어깨, 허리, 등의 근육을 단련시켜 주는 운동으로 엎드려 양손을 어깨 넓이로 벌리고 천천히 상체만 일으킵니다. 다 일으킨 채 2-3초간 유지하는데, 이것이 어려우신 분은 팔꿈치를 지지대로 삼고 상체를 조금만 일으켜 운동하시길 권해드립니다. 급성 요통 응급치료로도 권고되는 방법으로 '뻣뻣한 허리를 단련'시키기에 좋습니다. 하실 때 하체는 최대한 이완시킨 채 한번에 10회씩 진행을 추천드립니다.

5. 코어 운동 '플랭크'

우리 몸을 지탱해주는 '핵심 근육들을 단련'한다는 '코어 운동'. 그 중 전신운동으로도 유명한 플랭크는 프런트, 사이드, 버드독 총 3가지가 있습니다. 프런트 플랭크의 경우, 옆드려 팔꿈치를 땅에 댄 채 엉덩이를 들어올려 몸의 끝과 끝을 일직선이 되도록 합니다. 만약 시행하였을 시 생각보다 편한데? 라고 생각이 드신다면 그건 잘못된 자세. 허리가 좀 더 아래를 향한 경우입니다. 온 몸에 힘이 들어갈 정도가 되어야 일직선이 된 것. 이를 1분 정도 유지합니다. 사이드 역시 방향만 틀릴 뿐 같습니다. 한쪽 팔꿈치에만 의지한 채 몸을 옆으로 들어 측면을 봅니다. 이때도 몸을 직선으로 유지합니다. 프런트나 사이드나 힘드신 분은 무릎을 땅에 대고 하셔도 좋습니다. 끝으로 버드독은 조금 다른데 무릎과 양손을 땅에 댄 채 엎드린 후, 한 쪽 팔 그리고 반대 쪽 다리를 동시에 리프팅해줍니다. 양쪽을 각 10회씩 진행합니다.

6. 누워서 허리 비틀기

 

 

 

'척추측만증을 교정'하며 간단하지만 불균형해진 근육들을 바로잡기에도 좋습니다. 방법은 누운 상태에서 상체를 고정시킨 뒤 발바닥은 바닥에 붙여 무릎을 굽힙니다. 그 상태에서 좌우 양쪽으로 무릎을 이동시키며 허리 근육들을 풀어줍니다. 이 때 과도한 비틀기는 오히려 허리 건강에 악영향을 줄 수도 있으니 강도는 본인의 허리 상태에 맞춰 해주시길 바랍니다. 

7. 훌라우프

허리 근력 강화는 물론, 장 기능 활성화에도 좋다는 '훌라우프'. 하지만 이 역시 과하면 좋지 않습니다. 초보자는 10분에서 15분 정도 진행하되 중간 중간 스트레칭을 곁들이면 좋습니다. 최대 30-40분. 너무 오래 돌리지는 않도록 합니다.

8. 벽 대고 '스쿼트'

사람들이 스쿼트, 스쿼트 하는 이유는 뭘까요? 바로 하체 건강이 결국 척추 건강, 전체 건강의 기반이기 때문입니다. 모든 운동이 하체 운동으로부터 시작하듯 운동을 처음하시는 분들이 가장 많이 접하는 운동 역시 바로 스쿼트입니다. '벽 대고 스쿼트'는 허리, 엉덩이의 근력 강화는 물론 자세 교정의 효과도 있습니다.

 

 

 

발은 벽으로부터 30-40cm 떨어지게 위치를 잡고 등은 벽에 기댑니다. 엉덩이를 떨어뜨리지 말고 벽 쪽으로 체중을 실은 뒤, 무릎을 굽히며 앉았다 일어섰다를 반복합니다. 혹 무릎에 무리가 가지는 분은 무릎을 벽에 대고 벽 쪽을 보며 진행합니다. 무릎이 과도하게 앞으로 나가지 않기 때문에 압박을 줄일 수 있습니다. 안정감을 위해 손은 가볍게 내려 벽을 짚으셔도 좋습니다. 혹 스쿼트를 하고 허리가 아프시다면 자세가 불안정하다는 증거입니다. 그럴 땐 최대한 무릎이 안으로 모아지지 않게 바깥으로 벌리시거나, 엉덩이가 위로 향하게 하는 등의 자세 교정이 필요합니다. 하지만 이는 개인의 한계가 있을 수도 있기 때문에, 혹 통증이 지속되신다면 추천 드리지 않습니다.

 

이처럼 집에서 할 수 있는 척추 교정 운동 8가지를 살펴보았습니다. 허리 관련 병은 우리들 생각보다도 그 종류가 무궁무진 함에도 불구 대부분의 사람들은 알고 계시지 못합니다. 그렇게 방치하다 골병이 되어버린 경우가 부지기수. 한번 걸리면 만성 질환이 되어버리기 때문에 관리와 예방이 중요합니다. 다음 시간에는 허리 건강을 헤치는 자세와 습관들을 소개해드리겠습니다. 우리 모두 척추 건강 지켜 오래오래 휘지 않는 자세 만들도록 노력합시다.

 

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